Gérer le stress pour mieux apprendre

Outils pour s’autonomiser face aux situations difficiles à l’école et dans la vie.

Comment gérer le stress à l’école?

Les distractions qui se multiplient, la pression des notes, les relations conflictuelles… Il existe différentes sources de stress à l’école. Alors qu’un peu de « bon stress » peut s’avérer bénéfique, un niveau de stress trop élevé empêche de bien apprendre à l’école et peut aboutir à une perte de motivation et de confiance en soi.

Je propose des outils dont l’efficacité est prouvée scientifiquement pour gérer les émotions perturbatrices à tout âge, muscler son attention et sa concentration, apprendre avec plus de plaisir et au maximum de ses capacités. Je tiens à ce que la mise en pratique reste simple pour que chacun s’approprie les outils qui fonctionnent pour lui et devienne autonome face à son stress.


« Un enfant/adolescent dont le cerveau est capté émotionnellement par le stress et l’anxiété n’a plus accès à son savoir. » Uz Afzal, La pleine conscience pour les enfants, La Plage, 2019.
« La gestion du stress doit être individualisée. » Fédération pour la Recherche sur le Cerveau (FRC)

Les outils de gestion du stress

Dans le cadre du soutien scolaire & cours particuliers

À domicile autour de Chabeuil, Drôme (26)

À distance dans toute la France par skype ou zoom

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COHÉRENCE CARDIAQUE

  • Recommandée par la Fédération Française de Cardiologie
  • Méthode largement mise en place en France et au Québec dans les écoles
  • Efficacité sur la gestion du stress prouvée scientifiquement et par le retour des nombreux enseignant(e)s qui le pratiquent dans leurs classes
  • Séances de respirations profondes de 3 à 5min en début de cours ou pendant la pause
  • Immobile ou en mouvement
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PRÉPARATION MENTALE

  • Utilisée largement pour la préparation des sportifs de haut niveau
  • Englobe différents outils pour bien utiliser son cerveau
  • Pour se préparer aux contrôles, au brevet, au bac, aux entretiens d’embauche, etc.
  • Fait ressortir les ressources et la motivation de l’élève
  • Oriente vers la réussite
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MÉDITATION

  • Pleine conscience laïque
  • Efficacité sur la gestion du stress et les troubles de l’attention prouvée scientifiquement par plus d’une centaine d’études cliniques
  • Courtes méditations guidées de 3 à 5 minutes en début de cours ou pendant la pause
  • Immobile ou en mouvement

Quelques bienfaits de la gestion du stress

Régule les émotions de colère, frustration, découragement

Réduit l'angoisse avant les contrôles, les examens

Améliore les capacités d'attention et de concentration

Redonne le plaisir d'apprendre et d'aller en classe

Redonne confiance en ses propres ressources

Permet de prendre des décisions avec plus de clarté

Quelles sont les preuves que ça fonctionne?

Une histoire d’expérience

  • Avant tout, il s’agit d’expérimenter sur soi. Comment savoir si ça fonctionne sans essayer? Comment enseigner sans pratiquer par soi-même? Je vous invite à tester un exercice de cohérence cardiaque de 5 minutes sur youtube, il en existe plein!
  • Personnellement, la méditation représente « mon moment à moi » de la journée, un temps de ressourcement dans le calme. Ça m’aide à m’apaiser, à garder confiance en moi, à surmonter les difficultés et à respecter qui je suis et ce que je veux dans la douceur.
  • La cohérence cardiaque me permet de faire un « arrêt sur image » n’importe où quand j’en ressens le besoin, elle me recentre sur mes ressentis et « déconnecte » le petit hamster qui tourne là-haut!
  • Quelque soit la méthode, les recherches en santé mentale montrent que gérer ses émotions permet de gagner en stabilité et favorise le bien-être et l’épanouissemnent.
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Des preuves scientifiques

Quelques articles scientifiques sur la méditation et la cohérence cardiaque pour gérer le stress

  • Une revue en français: Ngô, T.-L. (2013). Revue des effets de la méditation de pleine conscience sur la santé mentale et physique et sur ses mécanismes d’action. Santé mentale au Québec, 38 (2), 19–34.
  • Sur la réduction du stress par un programme de méditation en ligne: El Morr C, Ritvo P, Ahmad F, Moineddin R; MVC Team. Effectiveness of an 8-Week Web-Based Mindfulness Virtual Community Intervention for University Students on Symptoms of Stress, Anxiety, and Depression: Randomized Controlled Trial. JMIR Ment Health. 2020;7(7):e18595.
  • Sur la faisabilité d’une application de méditation pour séniors: Mahlo L, Windsor TD. Feasibility, Acceptability, and Preliminary Efficacy of an App-Based Mindfulness-Meditation Program Among Older Adults. Gerontologist. 2020;gnaa093.
  • Sur la réduction de l’hormone du stress (cortisol) par la méditation: Koncz A, Demetrovics Z, Takacs ZK. Meditation interventions efficiently reduce cortisol levels of at-risk samples: a meta-analysis [published online ahead of print, 2020 Jul 7]. Health Psychol Rev. 2020;1-29.
  • Sur l’efficacité de la cohérence cardiaque sur l’hypertension: Alabdulgader, A. et al. (2012). Coherence: a novel nonpharmacological modality for lowering blood pressure in hypertensive patients. Glob. Adv. Health Med. 1, 54–62.
  • Sur l’augmentation de l’attention chez les collégiens faisant du Hatha Yoga (un type de yoga doux): Saxena K, Verrico CD, Saxena J, et al. An Evaluation of Yoga and Meditation to Improve Attention, Hyperactivity, and Stress in High-School Students. J Altern Complement Med. 2020;26(8):701-707.
  • Sur l’amélioration de la qualité du sommeil avec du sport à intensité modérée et de la méditation (MBSR): Barrett B, Harden CM, Brown RL, Coe CL, Irwin MR. Mindfulness meditation and exercise both improve sleep quality: Secondary analysis of a randomized controlled trial of community dwelling adults [published online ahead of print, 2020 May 22]. Sleep Health. 2020;S2352-7218(20)30115-7.
  • Sur la cohérence cardique, la stabilité et le bien-être: McCraty R, Zayas MA. Cardiac coherence, self-regulation, autonomic stability, and psychosocial well-being. Front Psychol. 2014;5:1090. Published 2014 Sep 29.
  • Sur la réduction du stress chez les étudiants en médecine par le sport et la méditation combinés: Lavadera P, Millon EM, Shors TJ. MAP Train My Brain: Meditation Combined with Aerobic Exercise Reduces Stress and Rumination While Enhancing Quality of Life in Medical Students. J Altern Complement Med. 2020;26(5):418-423.
  • Sur le lien entre méditation et qualités relationnelles: Iwamoto SK, Alexander M, Torres M, Irwin MR, Christakis NA, Nishi A. Mindfulness Meditation Activates Altruism. Sci Rep. 2020;10(1):6511. Published 2020 Apr 16.
  • Sur l’amélioration des symptômes dans les maladies inflammatoires de l’intestin par la méditation (MBSR): Naliboff BD, Smith SR, Serpa JG, et al. Mindfulness-based stress reduction improves irritable bowel syndrome (IBS) symptoms via specific aspects of mindfulness. Neurogastroenterol Motil. 2020;32(9):e13828.
  • Sur l’efficacité de la cohérence cardiaque à diminuer le stress et sur l’efficacité de la méditation à augmentation les capacités d’attention chez des étudiants: Gabriely R, Tarrasch R, Velicki M, Ovadia-Blechman Z. The influence of mindfulness meditation on inattention and physiological markers of stress on students with learning disabilities and/or attention deficit hyperactivity disorder. Res Dev Disabil. 2020;100:103630.
  • Sur l’efficacité d’un programme de 15 minutes de méditation sur la gestion des émotions: Wu R, Liu LL, Zhu H, et al. Brief Mindfulness Meditation Improves Emotion Processing. Front Neurosci. 2019;13:1074.
  • Sur l’efficacité d’une application mobile de méditation à réduire le stress des collégiens: Huberty J, Green J, Glissmann C, Larkey L, Puzia M, Lee C. Efficacy of the Mindfulness Meditation Mobile App « Calm » to Reduce Stress Among College Students: Randomized Controlled Trial. JMIR Mhealth Uhealth. 2019;7(6):e14273.

Cohérence cardiaque et méditation à l’école en vidéo

Reportage de France Info

Reportage de AlloDocteurs

Comment prendre un premier cours gratuit?

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On discute de vos besoins en cours particuliers ou soutien scolaire et on décide d’inclure ou non des outils de gestion du stress.

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Selon les objectifs visés, quelques jours avant un devoir surveillé ou un entretien important par exemple.

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Chez vous dans la Drôme ou en ligne (via skype ou zoom). On se confirme les objectifs du cours et c’est parti!

Vos Questions Fréquentes

LA MÉDITATION EST-ELLE UNE PRATIQUE RELIGIEUSE?

Non, la méditation n’est pas une pratique affiliée à une religion. C’est avant tout un fantastique outil qui permet de s’apaiser, développer son attention et sa concentration et adoucir sa relation à soi et aux autres. Dans le cadre du soutien scolaire et des cours particuliers, quelques minutes de méditation guidée peuvent permettre à un élève de s’apaiser quand il/elle ressent un « blocage » par exemple. Ainsi apaisé, son cerveau est à nouveau disponible pour l’apprentissage. La curiosité et le plaisir peuvent revenir sur la scène.

COMMENT AVEZ-VOUS COMMENCÉ A MÉDITER?

J’ai décidé de démarrer la méditation suite à une crise d’angoisse. Au début, je n’arrivais pas à faire des séances de plus de 3 minutes. Au bout de ces 3 minutes, je devenais impatiente et presque colérique! Je me rappelle avoir eu des pensées telles que « C’est n’importe quoi! » « Ca sert à rien ce truc » « Faut que je bouge! » etc. L’idée est d’y aller progressivement et de noter ce genre de pensées sans les prendre pour la vérité. La pensée du chocolat n’est pas le chocolat 😉 Au bout d’un certain temps, j’y ai pris du plaisir et je me suis sentie de plus en plus apaisée, sereine. Ca a transformé ma façon de vivre.

POURQUOI INTÉGRER LA GESTION DU STRESS DANS LE SOUTIEN SCOLAIRE?

Les enfants et adolescents grandissent dans un environnement de plus en plus riche en distractions. On leur demande d’être attentifs sans leur apprendre comment développer cette capacité. Ils sont sensibles au stress ambiant et vivent des émotions difficiles sans avoir appris quoi en faire.

L’école est particulièrement exigeante avec eux: longues heures de cours suivies de devoirs à la maison, classes surchargées, pression des notes, conflits avec les autres élèves, tensions avec un(e) professeur(e), etc.

Or, un cerveau mobilisé par le stress ferme l’accès aux capacités d’apprentissage. D’où l’importance pour eux de comprendre comment fonctionne leur cerveau et leurs émotions et disposer d’outils pour les aider à s’apaiser. C’est mon souhait pour tous les élèves, quel que soit leur âge!

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